Comment marcher en rando ?

Pour marcher en rando, soyez attentifs à ces trois points : le rythme, la régularité, et le déroulé de pied. Le rythme idéal est celui qui vous permet de ne pas vous essouffler. Si vous n'arrivez pas à trouver un bon rythme, vous pouvez synchroniser votre respiration sur votre cadence. Un rythme classique est d'inspirer sur 3 pas, puis d'expirer sur 3 pas. Pour un effort plus intense, vous pouvez essayer d'inspirer sur 2 pas, et d'expirer sur 2 ou 3 pas. Pour parcourir une longue distance en montée, maintenez un rythme régulier, et prenez moins de pauses. Si vous êtes essoufflé, ralentissez le rythme, ou raccourcissez votre foulée. Les chevilles sont des leviers très efficaces pour propulser tout en économisant de l'énergie. Pour mieux utiliser vos chevilles apprenez à bien dérouler vos pieds : le talon, la plante du pied, puis les orteils. Evitez de monter une pente uniquement sur la pointe des pieds, car cela vous fera rapidement mal aux mollets. En résumé, pour bien marcher en montée, souvenez-vous de ces trois points : le rythme, la régularité, et le déroulé du pied.

Manger léger mais régulièrement afin de maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Consommez de petits encas rapides pendant l’effort, avant de faire un repas plus copieux le soir. Vous pouvez également glisser dans votre sac quelques tranches d’energy cake ou des quelques energy balls, idéales pour vous redonner un coup de boost. Afin d'éviter les blessures voici quelques échauffements que vous pouvez pratiquer avant de commencer votre périple : Les chevilles : Faites tourner votre cheville en effectuant des mouvements circulaires. Les épaules : Faites de petits cercles rapides vers l’arrière avec vos épaules. Puis, faites la même chose vers l’avant. Le cou : Le buste droit, les mains sur les hanches, les épaules relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l’autre.

Pour marcher en randonnée, il est important de trouver le bon rythme de marche, qui est celui que vous pouvez garder du début à la fin de la randonnée. Si vous marchez trop vite, vous accumulerez rapidement de la fatigue et vous devrez vous arrêter, en plus de la baisse de moral. Faites régulièrement des petites pauses pour souffler un coup et soulager votre effort, mais évitez au maximum les pauses longues qui refroidissent vos muscles car il est plus difficile de repartir ensuite. En montée, l'erreur la plus fréquente est de faire de trop grands pas, qui vous coûtent beaucoup d’énergie et vous fatiguent. Ralentissez le rythme et faites des plus petits pas pour avancer continuellement sans vous arrêter. Il est également important de penser positif à chaque instant et d'éviter de vous morfondre sur la difficulté de l'effort ou sur votre état de fatigue. En descente, la technique de marche est différente : il est conseillé de baisser son centre de gravité, donc de fléchir les jambes pour descendre ainsi que de vous pencher légèrement en avant. Réceptionnez vos appuis avec la jambe fléchie pour préserver vos genoux, et faites attention au placement de vos pieds pour éviter les chutes. N'oubliez pas de régulièrement ajuster votre sac à dos suivant le type de terrain et vos sensations. Pensez à bien serrer les sangles de votre sac à dos pour éviter un déséquilibre pendant la descente. Enfin, l'utilisation des bâtons de marche peut être très utile, que ce soit en montée ou en descente, pour vous aider à éviter les chutes et à vous équilibrer.

Pour marcher en randonnée, prévoir des étapes relativement courtes permet de ne pas accumuler trop de fatigue et de pouvoir parer aux imprévus. En partant tôt, le randonneur s'évitera aussi le désagrément d'une arrivée de nuit sur le campement. Les semaines précédant la randonnée, il est recommandé de multiplier les marches de 3 à 4 heures, plusieurs fois par semaine, équipé de votre sac à dos chargé. Pour s’accoutumer aux chemins de montagne, il faudra privilégier les parcours escarpés, notamment dans le but d’habituer ses muscles à la marche en montée et en descente. En montagne, l’air plus sec favorise la déshydratation. Randonner en haute montagne requiert de travailler votre endurance, de vous préparer musculairement, et, bien sûr, de vous acclimater à l'altitude. Notez qu'ici le rythme de marche doit être différent, plus lent et régulier de manière à ce que le corps puisse gérer un effort beaucoup plus intense qu'au niveau de la mer. Il est donc préconisé de se préparer en réalisant de courtes randonnées en altitude.